清晨起床时的一次弯腰，意外的轻微滑倒，本应坚实的骨骼却突然 “罢工”，脆弱得如同风干的树枝般断裂。这不是危言耸听，而是骨质疏松症患者真实的生活写照。据世界卫生组织数据显示，骨质疏松性骨折的危害程度已被列为仅次于心血管疾病的第二大健康威胁。更令人揪心的是，这种 “静悄悄的流行病” 往往在骨头发出疼痛、骨折等 “报警信号” 时，才被人们察觉，但此时，骨骼健康早已千疮百孔。因此，骨质疏松的预防，必须尽早行动。

骨质疏松：无声的健康 “窃贼”

骨质疏松症，是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。正常的骨骼如同结构精密的蜂窝，骨小梁纵横交错，形成坚固的支撑网络。然而，患上骨质疏松后，骨小梁逐渐变细、断裂，蜂窝状结构变得稀疏脆弱，骨骼密度显著降低，原本坚实的骨骼变得像 “空心墙”，承受外力的能力大幅下降。

导致骨质疏松的原因复杂多样。年龄是不可抗拒的因素，随着年龄增长，人体的骨代谢逐渐失衡，骨吸收大于骨形成，骨量不断流失。女性绝经后，由于体内雌激素水平急剧下降，骨质流失速度加快，使得女性骨质疏松发病率远高于男性。此外，遗传因素也起着重要作用，如果家族中有骨质疏松患者，个体患病风险会相应增加。不良的生活方式同样是重要诱因，长期缺乏运动、过度节食、吸烟酗酒、大量饮用咖啡和碳酸饮料等，都会影响钙的吸收和利用，加速骨质流失。某些疾病，如甲状腺功能亢进、糖尿病等，以及长期服用糖皮质激素等药物，也可能引发继发性骨质疏松。

骨质疏松早期通常没有明显症状，患者往往察觉不到骨质正在缓慢流失，因此被称为 “寂静的杀手”。但当骨量丢失达到一定程度，各种症状便会逐渐显现。最常见的是疼痛，以腰背痛最为多见，疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重。身高变矮、驼背也是典型症状，这是由于椎体压缩变形所致，严重者甚至会出现身高缩短数厘米甚至十几厘米。而最严重的后果则是骨折，轻微外力即可引发，常见部位为脊柱、髋部和腕部，骨折不仅会给患者带来巨大痛苦，还可能导致残疾，甚至危及生命。

骨质疏松预防：从生活点滴做起

预防骨质疏松，应从儿童和青少年时期开始，打好骨骼健康的基础。儿童和青少年处于骨骼生长发育的关键时期，充足的钙摄入至关重要。牛奶、酸奶、奶酪等乳制品是钙的优质来源，每 100 毫升牛奶中约含有 100 毫克钙，且吸收率高；豆类及其制品、虾皮、海带、芝麻等食物也富含钙。同时，要保证充足的维生素 D 摄入，维生素 D 能促进肠道对钙的吸收，多晒太阳是获取维生素 D 的简便有效方式，皮肤在阳光照射下可自行合成维生素 D，但要注意避免过度暴晒，防止皮肤损伤。此外，适当的运动，如跑步、跳绳、打篮球等，能刺激骨骼生长，增加骨密度。

对于成年人，保持健康的生活方式是预防骨质疏松的核心。合理饮食应贯穿始终，除了保证钙和维生素 D 的摄入，还要均衡膳食，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质。减少高盐、高脂、高糖食物的摄入，因为高盐饮食会导致钙随尿液排出增加，高脂和高糖食物则可能影响钙的吸收。坚持规律运动，每周至少进行 150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，同时搭配力量训练和平衡训练，如举哑铃、做瑜伽、练习太极拳等，有助于增强肌肉力量，提高骨骼稳定性，降低骨折风险。要戒烟限酒，避免过度饮用咖啡和碳酸饮料，这些不良习惯都会对骨骼健康造成损害。

女性绝经后，由于体内激素水平变化，骨质流失加速，需要采取更积极的预防措施。除了加强营养和运动，可在医生指导下进行激素替代治疗或选择其他抗骨质疏松药物，以减缓骨质流失速度。定期进行骨密度检测也十分重要，通过检测能及时了解骨质状况，做到早发现、早干预。

特殊人群：重点防护不可少

老年人是骨质疏松的高危人群，由于身体机能衰退，骨量丢失加速，骨折风险显著增加。因此，老年人更要注重骨骼健康管理。在饮食上，选择易消化、富含营养的食物，必要时可补充钙剂和维生素 D 制剂。运动要遵循安全、适度的原则，可选择散步、八段锦等较为温和的运动方式，避免剧烈运动和摔倒。家居环境要进行适老化改造，如在卫生间安装扶手、在浴室铺设防滑垫，减少摔倒风险。同时，定期进行体检，关注骨骼健康状况，如有不适及时就医。

患有慢性疾病，如甲状腺疾病、糖尿病、类风湿关节炎等的患者，以及长期服用糖皮质激素等药物的人群，也容易发生骨质疏松。这类人群在积极治疗原发疾病的同时，应与医生密切沟通，评估骨质疏松风险，根据情况采取相应的预防和治疗措施。例如，调整用药方案，补充钙剂和维生素 D，必要时使用抗骨质疏松药物，以降低骨质疏松的发生风险。

骨质疏松是可防可控的疾病，但预防必须趁早。不要等到骨头 “报警”，出现疼痛、骨折等严重症状才后悔莫及。从现在开始，关注骨骼健康，养成健康的生活方式，合理饮食、适量运动、戒烟限酒，定期进行骨密度检测，尤其是高危人群更要做好重点防护。只有这样，我们才能拥有强健的骨骼，享受健康美好的生活，让生命的每一个阶段都充满活力与精彩。

作者：东海康华医院 徐效磊

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高   明

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