怀孕后，孕妈们最盼着的就是肚子里的宝宝健健康康，自己也能顺顺利利度过孕期。可不少孕妈产检时都会遇到血糖、血压偏高的问题，虽然听起来有点吓人，但其实只要找对方法，做好日常护理，就能把指标控制在安全范围，安心养胎。今天就给大家分享一套接地气的控糖降压攻略，都是日常能轻松做到的事，孕妈们照着做就行。

首先得说说饮食，毕竟 “病从口入”，控糖降压第一步就是吃对饭。很多孕妈觉得怀孕要大补，顿顿离不开大鱼大肉、甜品水果，其实这反而容易让血糖血压飙升。控糖方面，主食得换个吃法，白米饭、白面条、白面包这些精制主食要减量，换成糙米、燕麦、玉米、红薯这些粗粮，它们消化慢，血糖不会一下子涨上去。比如早上别吃白粥配咸菜，改成燕麦粥加几颗蓝莓；中午用杂粮饭代替白米饭，量大概就是自己一个拳头的大小。蛋白质要选优质的，像鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾这些，每天吃一点，既能补营养，又不会给身体添负担。蔬菜更是要多吃，尤其是绿叶菜，比如菠菜、西兰花、芹菜，每天吃够两大碗，炒菜时少放油盐，清炒、白煮或者凉拌都好。

控糖还要注意避开 “隐形糖”，很多看起来不甜的食物其实含糖量不低，比如饼干、薯片、含糖饮料，还有一些加工肉类。孕妈们嘴馋的时候，别吃这些零食，换成一小把原味坚果、一个低糖水果，比如苹果、柚子，既能解馋，又不会让血糖波动。降压方面，饮食重点是低盐，每天盐的摄入量不能超过 5 克，大概就是一个啤酒瓶盖的量。平时做饭要少放酱油、咸菜、腐乳这些高盐调味品，买菜时多看看配料表，选低盐的食品。另外，多吃点富含钾的食物，比如香蕉、橙子、土豆，钾能帮助排钠，对稳定血压有好处。

除了饮食，适当运动也很重要，孕妈们别觉得怀孕了就该天天躺着，适度运动能帮助控制血糖血压，还能增强体质，为顺产做准备。运动要选温和的，比如散步、孕妇瑜伽、游泳，这些运动对身体负担小，还能促进血液循环。每天散步 30 分钟左右，速度以自己觉得舒适为准，别太快也别太慢，饭后半小时散步效果更好，能帮助消耗血糖。孕妇瑜伽可以跟着专业的视频做，重点锻炼盆底肌和腹部肌肉，不仅能控制体重，还能缓解孕期腰酸背痛的问题。游泳也是很好的选择，水的浮力能减轻身体负担，锻炼全身肌肉，但要注意选择卫生的泳池，避免着凉。

不过孕妈们运动时一定要注意安全，别做剧烈运动，比如跑步、跳跃、举重这些，容易导致流产或早产。运动前最好先咨询医生，尤其是有高血压、糖尿病史或者身体不舒服的孕妈，要在医生的指导下进行。运动时如果出现头晕、心慌、腹痛、阴道出血等情况，要立刻停止休息，严重的话及时去医院。另外，运动要循序渐进，别一开始就运动很长时间，慢慢增加时长和强度。

日常护理和生活习惯也不能忽视，良好的生活习惯能帮助孕妈更好地控制血糖血压。首先要保证充足的睡眠，每天至少睡 8 小时，晚上尽量 11 点前入睡，别熬夜。熬夜会影响身体的内分泌，导致血糖血压升高，还会让孕妈精神不振，影响胎儿的发育。其次要保持心情舒畅，孕期情绪波动大，焦虑、紧张、生气这些不良情绪都会让血压升高，血糖也会受到影响。孕妈们可以多和家人朋友沟通，听听舒缓的音乐，看看喜欢的电视剧，或者做点自己感兴趣的手工，缓解压力，保持愉快的心情。

定期监测也很关键，孕妈们要按照医生的要求定期产检，监测血糖和血压。如果医生建议在家监测，要准备好血糖仪和血压计，每天按时测量，做好记录，方便医生了解情况。测量血糖时，要注意空腹血糖和餐后 2 小时血糖都要监测，空腹血糖一般在早上起床后测量，餐后 2 小时血糖是从吃第一口饭开始计时。测量血压时，要坐在安静的地方休息 5-10 分钟后再测量，测量时手臂要与心脏保持同一水平，别穿太紧的衣服，这样测量结果才准确。如果发现血糖或血压数值异常，别慌张，及时告诉医生，医生会根据情况调整护理方案。

还有一点要提醒孕妈们，别自行用药，很多孕妈发现血糖血压高后，就自己买降糖药、降压药吃，这是非常危险的。孕期用药有严格的要求，很多药物会对胎儿造成伤害，必须在医生的指导下用药。如果血糖血压只是轻微偏高，一般通过饮食、运动和生活习惯调整就能控制；如果数值比较高，医生会根据孕妈和胎儿的情况，选择安全的药物进行治疗，孕妈们要严格按照医生的医嘱用药，别擅自增减药量。

另外，体重管理也很重要，孕期体重增长过快会增加患妊娠糖尿病和高血压的风险，还会导致胎儿过大，增加顺产的难度。孕妈们要控制好体重增长速度，一般整个孕期体重增长 11-16 公斤比较合适，具体还要根据孕前体重来调整。孕前偏瘦的孕妈可以适当多增长一点，孕前超重或肥胖的孕妈要控制体重增长。平时可以定期称体重，了解自己的体重变化，如果增长过快，要适当调整饮食和运动方案。

最后要告诉孕妈们，孕期控糖降压并不是一件很难的事，只要把饮食、运动、生活习惯都做好，定期监测，听从医生的指导，就能顺利控制好指标，安心度过孕期。每个孕妈都是伟大的，为了宝宝的健康，稍微调整一下生活方式，都是值得的。如果在控糖降压的过程中遇到问题，别自己琢磨，及时咨询医生或营养师，他们会给你专业的建议。希望所有孕妈都能健健康康，顺利生下可爱的宝宝！

作者: 乌海市人民医院 妇产科 殷娜

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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