如今，不管是办公室白领、学生，还是居家办公的人群，每天久坐的时间越来越长。久坐会让腰部肌肉长时间处于紧张状态，腰椎承受的压力也会持续增加，久而久之就容易出现腰酸背痛的情况。为了缓解不适，很多人会下意识做些 “放松动作”，但骨科医生提醒，其中 3 个常见动作不仅没法护腰，反而可能加重腰部损伤，千万别再做了。

误区动作一：猛甩腰 “扭一扭”

久坐后感觉腰部僵硬，不少人会双手叉腰，大幅度、快速地左右扭动腰部，觉得这样能 “活动开”。但实际上，这种猛甩腰的动作风险很高。

从骨科角度来看，久坐后腰部肌肉本就处于疲劳状态，对腰椎的支撑力下降，此时腰椎间盘也处于相对脆弱的状态。快速扭动腰部时，腰椎会瞬间承受较大的旋转力，容易导致腰椎小关节紊乱，还可能让腰椎间盘的纤维环受到牵拉，甚至引发椎间盘突出。尤其是本身就有腰肌劳损或腰椎退变的人，猛甩腰可能会让疼痛加剧，严重时还会压迫神经，出现腿麻、无力等症状。

正确的做法应该是缓慢转动腰部：双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，腰部缓慢向左侧转动，停留 3-5 秒后再缓慢向右侧转动，每个方向重复 5-8 次，动作幅度以身体不感到疼痛为宜，这样既能放松腰部肌肉，又不会给腰椎带来过大负担。

误区动作二：弯腰够脚 “拉伸”

很多人觉得久坐后弯腰用手够脚尖，能拉伸腰部和腿部肌肉，缓解酸痛。但这个动作其实很伤腰，尤其对腰椎间盘的伤害不容小觑。

当人弯腰够脚时，腰椎会处于过度前屈的状态，此时腰椎间盘前方受到挤压，后方的压力会大幅增加，容易导致椎间盘向后突出，压迫后方的脊髓和神经。对于腰部肌肉力量较弱或腰椎已有轻微退变的人来说，这种动作会进一步加重腰部损伤，可能让原本的酸痛变成持续性疼痛。而且，弯腰够脚时如果动作过快或用力过猛，还可能拉伤腰背部肌肉，得不偿失。

如果想拉伸腰背部，可以尝试 “猫式伸展”：跪坐在瑜伽垫上，双手和膝盖着地，呈四点支撑姿势，吸气时抬头、塌腰，臀部向上翘;呼气时低头、弓背，腹部向内收，动作缓慢重复 5-8 次，既能温和拉伸腰背部肌肉，又能保护腰椎。

误区动作三：长时间 “葛优躺” 放松

久坐后觉得累，往沙发或椅子上一瘫，呈 “葛优躺” 姿势，确实会让人暂时感觉舒服，但这种姿势对腰部的伤害却很大，而且很多人误以为这是在 “放松腰部”，其实是在 “加速伤腰”。

“葛优躺” 时，腰部没有支撑，处于悬空状态，腰椎会自然向后弯曲，打破正常的生理曲度。长期保持这种姿势，腰背部肌肉会一直处于被动牵拉状态，容易导致肌肉劳损;同时，腰椎间盘所受的压力会比正常坐姿时更大，时间久了可能引发腰椎间盘突出、腰椎骨质增生等问题。很多人 “葛优躺” 后会感觉腰部更酸更痛，就是因为腰部受到了额外损伤。

正确的放松姿势应该是：坐在有靠背的椅子上，保持上半身直立，腰部靠紧椅背，必要时可以在腰部垫一个小靠枕，让腰椎保持正常的生理曲度;也可以站起来走动 5-10 分钟，做些简单的腰部伸展动作，让腰部肌肉得到真正的放松。

久坐对腰部的伤害是循序渐进的，而错误的放松动作会让这种伤害 “雪上加霜”。骨科医生建议，平时要注意控制久坐时间，每坐 30-40 分钟就站起来活动一下;同时避开上述 3 个伤腰动作，选择科学的腰部放松方式。如果腰部酸痛症状持续不缓解，甚至出现腿麻、无力等情况，一定要及时就医检查，避免延误治疗。保护腰部，从避开错误动作、养成良好习惯开始。

作者：河南中医药大学第一附属医院 骨伤科二病区 主治医师 李光曦

专业审核：《健康河南》编辑部

编辑：门靖狄

校对：张红改

终审：高    明

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